最も効果的な減量運動

減量運動計画を適切に設計するには、まず減量運動の食事療法のニーズと運動強度の概念を理解する必要があります。体は必要に応じて急激な運動量の増加に適応するため、初心者は初期段階で減量に苦労します。減量する運動は減量の唯一の自然な方法です。効果的に減量するには、次の点に注意してください。

私たちの体が運動を通じて「カロリー不足」を達成できるように、私たちは毎日の栄養摂取量を制限する必要があります
減量運動メニューにウエイトトレーニングを含める必要があります。効果的なウエイトトレーニングは、減量中の筋肉の減少を防ぎ、減量運動の停滞期間を打破するのに役立ちます。
有酸素運動またはHIIT減量トレーニングを減量運動メニューに追加して、カロリーを燃焼させます

減量運動時間の重要性

減量運動の時間を管理することが重要な要素です。減量有酸素運動をしている場合は、少なくとも20分間運動し、45分以内に運動時間を管理する必要があります。そうしないと、体がタンパク質を分解したり、筋肉を鍛え、20〜45分間運動を続けます。脂肪を燃焼する絶好の時期です。

以下は、さまざまな運動時間について説明しています。体には、運動のニーズに対応するための3つの異なるエネルギーシステムがあります。

ATPエネルギーシステム：約10秒間の運動のニーズに対応するため、主に爆発的な運動

乳酸系：運動は主に血糖値、筋肉内のグリコーゲンを介して10秒から約2分続き、運動のニーズを満たすためのエネルギーを提供します。運動後は筋肉に大量の乳酸が蓄積されます

有酸素システム：運動は2分以上続き、最初の20分間は主にグリコーゲンと炭水化物を介してエネルギーを供給し、20〜45分間運動を続けると主に脂肪を使用してエネルギーを供給します

減量運動-有酸素運動
有酸素減量運動の心拍数は、運動強度の重要な指標です。体調は人それぞれ違うので、減量運動の強度を適切にコントロールするために心拍数を調整する必要があります

脂肪を燃焼させるための減量運動の目標心拍数は、最大心拍数の60〜70％です。

簡単な計算式は次のとおりです。

220-年齢x60％-70％

減量運動の推奨事項-HIIT減量運動
-40秒の減量エクササイズゴールド
高強度の運動を40秒間繰り返し、次に10〜20秒間休憩します。これは、何度も繰り返されるトレーニングサイクルです。

例：40秒間のスプリントトレーニング〜20秒間の短い休憩-40秒間のスプリントトレーニング〜20秒間の短い休憩...... x N

HIIT減量運動は、短い運動時間と高いトレーニング強度が特徴です。 HIIT高強度間接疲労トレーニングは、運動後72時間以内に体の新陳代謝を高めます。トレーニング後、体の基本的な代謝が高まり、体は後燃え（運動後に脂肪を燃やす能力）を生み出し、体脂肪を燃焼させます。運動減量の目的

*より良い脂肪除去効果を達成するには、運動中に心拍数をできるだけ上げる必要がありますが、激しい運動プロセスのため、HIITは初心者の運動者には適していません

自宅での減量運動
運動で減量するためには、一定量の運動を継続する必要があります。減量のための運動は、少なくとも週に3〜4日行うことをお勧めします。減量のエクササイズは、一般的に自宅で実行するのが簡単で、時間に柔軟性があります。以下では、自宅または減量のエクササイズルームで実行できるいくつかのエクササイズを紹介します。

自宅での減量のための推奨されるアクション
バーピーは家庭での減量運動の中核となる行動であり、行動は単純で、機器を必要とせず、運動強度が高い。

1）バーピー

減量運動の腹のための推奨されるアクション
クランチは、主に腹部の筋肉を鍛えることで、おなかの脂肪を減らすのに役立ちます

自宅での減量運動の推奨処置-腕立て伏せ
腕立て伏せは、自宅での減量運動のための上半身トレーニングの主な運動であり、胸の筋肉、上腕三頭筋、肩、腹筋などを効果的にトレーニングすることができます。

自宅での推奨減量運動
全身減量運動-ハイニー
ハイニーは非常に高強度の全身運動であり、運動強度を高めるための重要な運動です

減量スポーツダイエット
減量運動ダイエットは非常に重要な部分であり、良い食習慣は私たちの減量運動計画全体の進捗を改善するのに十分です。減量運動ダイエットで注意が必要な以下の点をまとめました

1.おやつとより多くの食事

（1日5食、3分ごとに少量食べることをお勧めします）

2.より少ない炭素水化合物を食べる

（夜は麺やご飯は避けましょう）

3.逆三角ダイエット

（朝食は毎日最も豊かで、夕食は最も少ないです）

4.各食事の順序

（一品肉麺ご飯）

5.ウェイトトレーニング後

（1時間以内にタンパク質と炭水化物を補給してください）

6.すべての食事には食物繊維とタンパク質が含まれている必要があります

7.グリセミック指数の低い食品を選び、洗練された食品を避けます

8.食事ごとに20分を確保してください

減量運動メニューの要点-減量のための再トレーニング
減量エクササイズメニューにウェイトトレーニングを追加する必要があります。これにより、体の曲線を形作り、セルライトと減量の期間中に体が最大の筋肉を維持できるようになります。

そうでなければ、減量は体重の数値に基づいて体重を減らすだけであり、体は「収縮」するだけであり、脂肪はまだ体内にあり、体の曲線は彫刻されません。

注：初心者の場合は、運動強度を段階的に上げてください。十分なウォームアップが必要です。効果的に脂肪を除去し続けるには、定期的にトレーニング計画を変更して、体が「減量のための停滞期間」を経験しないようにする必要があります。。ウェイトトレーニングのスキルはより厳しいものです。次のことをお勧めします私人教練を伴う！