最も効果的な減量運動
自宅での減量運動計画
減量運動計画を適切に設計するには、まず減量運動ダイエットと運動強度の概念を理解する必要があります。初心者は、急激な運動量の増加に体が適応する必要があるため、最初は体重を減らすのに苦労します. 体重を減らすための運動は、体重を減らすための唯一の自然な方法です. 効果的に体重を減らすには、次の点に注意してください.
体が運動によって「カロリー不足」を達成できるように、毎日の栄養摂取量を制限する必要があります
減量運動メニューにウェイトトレーニングを含める必要があります.効果的なウェイトトレーニングは、減量中の筋肉の減少を防ぎ、減量運動の停滞期を打破するのに役立ちます.
減量運動メニューにエアロビクスまたは HIIT を追加して、カロリーの燃焼を助けます
セルライトエクササイズ必読
- 脂肪燃焼
最新のレポートでは、7,000 カロリーを燃焼すると、1 ポンドの脂肪が燃焼することが指摘されています.1 時間のウエイト トレーニングで約 300-500 カロリーを燃焼できます.平均的なフィットネス者は、2-3 週間のトレーニングとダイエット計画が必要です, 彼らが脂肪を燃やすことができる前に. 脂肪のポンド (運動強度と食事に応じて), 式は次のとおりです.
週 4 日フィットネス: 400 カロリー x4 = 1600
週4日ダイエット、1日の摂取カロリーマイナス500、500カロリー×4＝2000
毎週減るカロリー: 1600+2000=3600
減量のための運動時間の重要性
減量のための運動時間のコントロールは重要な要素です. 減量のために有酸素運動を行う場合は、少なくとも 20 分間運動を継続し、45 分以内に運動時間を管理する必要があります。タンパク質や筋肉. 20-45 分間の継続的な運動は、脂肪を燃焼するゴールデン タイムです.
以下は、さまざまな減量運動時間について説明しています。体には、運動のニーズを満たすために 3 つの異なるエネルギー システムがあります。
ATP エネルギー システム: 約 10 秒間の運動のニーズを満たすため、主に爆発的な運動
乳酸システム: 運動は約 10 秒から 2 分間続きます. 運動のニーズを満たすために, 主に筋肉内の血糖とグリコーゲンを介してエネルギーを提供します. 運動後, 大量の乳酸が筋肉に蓄積されます.
有酸素システム: 運動は 2 分以上続きます. 最初の 20 分間は、主にグリコーゲンと炭水化物を介してエネルギーを提供します. 20-45 分間の継続的な運動の後、主に脂肪を使用してエネルギーを提供します.
減量運動 - 有酸素運動
有酸素減量運動の心拍数は、運動強度をコントロールするための重要な指標です。体調は人それぞれなので、心拍数を調整して適切な減量運動の強度をコントロールする必要があります
脂肪を燃焼させるための減量エクササイズの目標心拍数は、最大心拍数の 60 ～ 70% です。
継続的な有酸素運動は、脂肪燃焼に対してより明白な効果があります.運動強度を制御するには、運動中の心拍数に注意を払う必要があります.
簡単な計算式は以下の通り
220-年齢 x (60%-70%) = 脂肪を減らす運動の目標心拍数
一般的に言えば、30～45 分間の継続的な有酸素運動が、脂肪の減少に最も効果的です。
セルライトのための有酸素運動の提案: ジョギング、縄跳び、階段を上る
減量運動のすすめ - HIIT 減量運動
- 40 秒間のゴールド減量エクササイズ
高強度の動きを 40 秒間繰り返し、続いて 10 ～ 20 秒間の休憩をトレーニング サイクルとして何度も繰り返します。
例: 40 秒のスプリントから 20 秒の短い休憩 - 40 秒のスプリントから 20 秒の短い休憩... x N
HIIT減量運動は、短い運動時間と高いトレーニング強度が特徴です。 HIIT高強度インターバルトレーニングは、運動後72時間以内に体の代謝が上がり、トレーニング後は体の基礎代謝が上がり、体脂肪を燃焼させるアフターバーン効果（運動後の脂肪燃焼能力）が体に生まれるので、運動減量の目的を達成するために
*最高の脂肪減少効果を得るためには、運動中にできるだけ心拍数を上げる必要がありますが、激しい運動プロセスのため、HIITは初心者には適していません
HIIT脂肪減少運動とは何ですか？
Fengmo Global の最近の HIIT 脂肪消脂運動 (高強度インターバル トレーニング) は、高強度運動は急速に脂肪を減らし、筋肉の損失を減らすことができると主張しており、10 分間の脂肪減少運動は 30 分のランニングに相当します。 all, HIIT減脂肪運動とは? トレーニングのアレンジ方法 今回はそんなあなたに解説します
脂肪減少運動
HIIT ファット ロス トレーニング VS 有酸素運動 ファット ロス
脂肪減少運動 - HIIT トレーニング
HIITファットロスエクササイズは最近、極度の脂肪を落とすためのエクササイズトレーニングとして非常に人気があり、そのフルネームはHigh-intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）です。原則は、さまざまな長さの回復時間を持つ高強度トレーニングの複数のセットを組み合わせることです。このトレーニング方法は一般的に器具を必要とせず、自宅で脂肪を減らすエクササイズを行うことができます。この特別な HIIT フィットネス メソッドは、短時間で脂肪の減少に非常に効果的であり、同時に筋肉の減少も抑えることができます。
高強度脂肪減脂運動は 20 分間持続する必要があるだけで、400-500 カロリーを奪うことができます.AfterBurn アフターバーニング機能により、運動後 12-24 時間で新陳代謝を高め、自動的に脂肪を燃焼します.スポーツ経験者やコーチ向け 動きの組み合わせは自由自在で、動きが大きく変化する 個人の能力に合わせて動きを調整することで、連続運動による筋肉の減少を抑えることができる 運動に必要な時間は、より短い。
脂肪減少運動 - 有酸素運動
初心者に適しています
運動中の変化は小さく、運動モードに適応するため体が生き、進行効果が遅くなり、Rongyingは減量の停滞期に入ります
運動に時間がかかる
30 分間のジョギングで約 200 ～ 250 カロリーを消費できます
HIIT 脂肪燃焼トレーニング - 田畑
– 田畑とは？
abata は、高強度の断続的な脂肪減少運動トレーニング プランです. トレーニング プランは、日本の東京体育大学教授である田畑泉によって考案されました. 脂肪減少運動の全セットは約 4 分かかります. トレーニング内容: 各グループ (20 秒間のスプリント トレーニング アクション → その後、10 秒間の休憩を楽しむことができます) 8 回連続で繰り返します.脂肪減少の効果。
・タバタ初心者ノート
スポーツを始めたばかりの人や、スポーツを長期間やっていなかった人は、次のことに注意してください。
1) ウォーミングアップと高強度トレーニングの準備が必要
２）関節への負担を軽減する自重トレーニング（自重トレーニング）トレーニングを自分で選んでみる
3) 食事の 1 時間前または 1 時間後にトレーニングするのが理想的です
–タバタ脂肪損失エクササイズ トレーニング エッセンシャルズ
タバタは、個々のニーズに応じて適切なトレーニング アクションを選択し、体の特定の部分の筋肉にターゲットを絞ったトレーニングを実行して、効果的に体の曲線を増やすことができます。
タバタ式減肥運動トレーニングで効果的に脂肪を落とすには、減脂肪運動強度の目標心拍数を90～95%にすることが推奨されており、心拍数が高いほどアフターバーンの効果が顕著になります。運動強度が高いため、基本レベルの運動をしている方、またはコーチの指導を受けている方にのみ適しています
脂肪減少作用
脂肪を落とす運動のすすめ - スクワット
下半身の脂肪を減らすトレーニング エクササイズ。このエクササイズは、体の筋肉群の約 60 ～ 65% を鍛えることができます。
セルライトエクササイズ
体脂肪を落とすエクササイズ
自宅で脂肪を失うための推奨エクササイズ
全身脂肪燃焼エクササイズ - バーピー
バーピーは非常に運動量の多い運動です。8 ～ 10 回連続で行うと、すでに顔が赤くなることがあります。トレーニング器具は必要ありません。
体脂肪を落とすエクササイズ
脂肪燃焼運動のすすめ - ハイニー
ハイニーは、脂肪を減らす運動の第一選択であり、トレーニング器具を必要とせず、自重でトレーニングを完了することができます。
脂肪減少運動の手配
自宅での減量運動
運動で痩せるためには、一定の運動量を継続して行う必要があり、少なくとも週3～4日の減量運動を推奨しています。自宅での減量エクササイズは、一般的に簡単で時間の柔軟性があります. 以下では、自宅または減量エクササイズルームで行うことができるいくつかの減量エクササイズを紹介します.
減量運動腹
推奨アクション - クランチ
主に腹部の筋肉を鍛えることで、腹を失うのに役立ちます
自宅での減量運動
おすすめアクション - 腕立て伏せ
腕立て伏せは、胸筋、上腕三頭筋、肩、腹筋などを効果的に鍛えることができる家庭用減量運動の上半身トレーニングの主な動作です。
自宅での脂肪減少運動の必須ツール-TRX
特定の脂肪減少エクササイズ トレーニング ベースがある場合は、トレーニング ツールを追加して、トレーニング強度を高めることができます。 TRXは、教えるよりマスターする方が簡単なトレーニングツールで、インストールは非常に簡単で、自宅でのトレーニングにも使用できます。
TRX の正式名称は、Total Body Resistance Exercise で、もともとは米海軍の訓練に使用されていたもので、ボディビルディングとサスペンション トレーニングを通じて、全身の筋肉の強さ、安定性、柔軟性を向上させることを原則としています。
サスペンショントレーニングを使用し、自分の体重を使用してさまざまな筋肉群をトレーニングすることは、コアマッスルに特に効果的です.さまざまな体の角度を使用し、TRX ストラップの長さを調整して、フォースの難易度を上げます。
-TRX デザイン
1) 握り位置
2) フックハンドル
3) TRXをシングルハンドルに
4) フックの長さを調整する
TRX ファットロス
TRX減量
TRXセルライト
TRXファットロストレーニングのメリット
腹部の脂肪を失う - TRX の動きのほとんどは、腰と腹部のバランスと安定性を必要とします.腰と腹部の筋肉がより関与しているため、脂肪の減少に効果的に集中できます
筋肉のラインを彫る - TRX ファット ロス トレーニングは、筋持久力トレーニングに有益であり、筋肉ラインを引き締めます。
便利なトレーニング - シンプルな機器のみが必要で、いつでもどこでもトレーニングできます (自宅、公園などを含む)。
体幹の筋肉を強化する - サスペンショントレーニングの不安定な特性を利用して、トレーニングは重心を移動させて体幹の筋肉をさまざまな位置でトレーニングすることができます
初心者に適しています – 自重を使ってトレーニングします。トレーニング中にウェイトを使用する必要はありません。一部の初心者はマスターしやすくなります
ファットロストレーニングアクション-TRX
・TRXスクワット
ファットロストレーニングアクション-TRX
-TRX オーバーヘッド バック エクステンション
筋肉増加と脂肪減少運動 - TRX アクション
・TRXバイセップカール
自宅での脂肪減少運動
体脂肪減少エクササイズ-TRXアクション
-TRXニータック
脂肪減少運動時間
体脂肪減少エクササイズ-TRXアクション
-TRXスクワットとパワープル
酸素による脂肪の損失
筋肉増加と脂肪減少運動 - TRX アクション
-TRXプッシュアップ
セルライト運動時間
筋肉増加と脂肪減少運動 - TRX アクション
・TRX片足スクワット
脂肪減少プログラム
TRXファットロストレーニングの注意事項
TRX脂肪減少トレーニングは、自分の体重トレーニングを使用することであり、さまざまな体の角度で動きの難しさを調整できます
動作中は、腰と腹部の筋肉を引き締めて体を安定させ、上の TRX フックを見てください。
プロセス中に手首の関節に圧力を感じた場合は、すぐに中止し、パーソナル トレーナーの助けを求める必要があります。
HIIT 脂肪燃焼トレーニングの注意事項
HIIT ファット ロス トレーニングは、身体的要件が比較的高いエクササイズ プランです. トレーニングの動きと動きの組み合わせを選択することがより重要であり、効果的に脂肪を失うには、トレーニング強度が心拍数の 85% 以上に達する必要があります.体調が異なる、初心者または運動習慣がない人は、フィットネスコーチの指導の下でトレーニングを完了する必要があります.トレーニング中に不快に感じた場合は、すぐに中止し、専門家の助けを求める必要があります.
減量運動ダイエット
減量エクササイズ ダイエットは非常に重要な部分です。適切な食習慣は、減量エクササイズ プログラム全体の進行を改善するのに十分です。減量運動のカロリー計算は毎日必要です 減量運動ダイエットで注意すべき点を以下にまとめました
1. 軽食と食事
（1日5食、3分おきに少量ずつ食べるのがおすすめ）
2.炭水化物を減らす
（夜はビーフンを食べないように）
3. 逆三角形ダイエット
（朝食が最も豊かで、夕食が最も少ない）
4. 毎食の順番
（まず野菜肉うどんを食べる）
5.ウエイトトレーニング後
（1時間以内にタンパク質と炭水化物を補給してください）
6. すべての食事に食物繊維とタンパク質が必要
7. グリセミック指数の低い食品を選び、精製食品を避ける
8. 各食事に必ず 20 分の時間を確保する
減量エクササイズ メニューの要点 - 減量のための再トレーニング
減量運動メニューにウエイト トレーニングを追加する必要があります。これにより、体の曲線が形作られ、脂肪の減少と減量中に体が最大の筋肉を維持するのに役立ちます。
そうしないと、体重を減らしても体重が減るだけで、体は「縮む」だけで、脂肪はまだ体に残っており、体の曲線は彫刻できません。
フィットネス トレーニングについてまったくわからない場合は、運動の安全性とトレーニングの進捗を確保するために、フィットネス トレーナーによる個人指導を受けることをお勧めします。
注意事項：初心者の方は、段階的に運動強度を上げてください.十分なウォームアップが必要です.脂肪を継続的かつ効果的に失うためには、トレーニング計画を定期的に変更して、体が「減量運動」に現れないようにする必要があります.停滞期」コーチ付き！
