糖尿病運動療法

糖尿病には大きく分けて1型と2型の2種類があります

1 型糖尿病は、主に遺伝学と患者の免疫系障害に関連しており、膵臓細胞が破壊され、血糖を調節するインスリンを産生できなくなります。

2 型糖尿病は、主に遺伝、悪い食生活、肥満、運動不足によって引き起こされます。

患者は、体重運動療法によって体内の血糖値を下げて安定させ、グリコーゲンの主要組織を消費し、インスリンの負担を減らし、体重をコントロールすることができます。

血糖降下運動

運動は糖尿病患者の血糖値を効果的に下げることができ、血糖値を下げることは糖尿病の改善に大いに役立つため、継続的な運動は血糖をコントロールする自然な方法です.

研究報告によると、運動中に体の代謝率が増加し、筋肉が血糖をより速く吸収するため、運動中に血中の血糖が低下します。

 


糖尿病運動アドバイス
糖尿病の運動トレーニングの中核はウェイトトレーニングであり、筋肉量だけでなく、グリコーゲンを消費する主要な組織も改善できます.筋肉は、インスリン感受性グルコース利用の 80% もの量を消費することができます。体

筋肉がつくと血糖値が安定しやすくなります。したがって、体の筋肉量は、体内の血糖値を安定させる上で非常に重要な役割を果たします.

 

糖尿病運動療法
- 有酸素運動を追加すると、有酸素運動を使用して筋肉によって血中のブドウ糖を大量に消費し、一時的に血糖をコントロールする効果を得ることができます

定期的に有酸素運動を続けて血糖値ホルモンを下げると、インスリンの働きがよくなり、血糖値が下がりやすくなります(慢性化)。そして、運動する時間が長ければ長いほど効果が高く、効果が出るまでに何年も何ヶ月もかかるのが運動療法の特徴です。


糖尿病の運動は、糖尿病を管理する最良の方法です
糖尿病の運動は改善します
糖尿病における運動の注意事項
1) 運動中の栄養・ブドウ糖の携帯 運動中に低血糖になった場合はすぐに摂取できる

2) 糖尿病患者は裸足で運動するべきではなく、足を保護し、怪我の可能性を減らすために、綿の靴下と通気性のあるつま先の閉じた靴を着用する必要があります。

3) 運動前に血糖値をチェック. 運動前の血糖指数は 4-14 度以内でなければなりません. 血糖指数が低すぎると、体が正常な機能を維持するのに十分な血糖値を持っていないことを示します.逆に、グリセミック指数が高いということは、体が正常に血糖を利用できないことを示しています。

必読のフィットネス トレーニング プラン - 5 つの効果的なフィットネス方法

フィットネス トレーニング プランは、脂肪を燃焼させ、筋肉を増やし、健康な体を作ることです。しかし、運動する前に正しいフィットネス計画や方法を持っていなかったり、間違った神話を持って運動したりすると、時間の無駄になり、軽度の場合は効果がなく、筋肉の損傷や身体に影響を与える可能性さえあります.健康。今日、RY フィットネスは、フィットネス教育についてお話しし、フィットネス トレーニング プランに関する皆さんの神話を払拭するために来ています。

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–フィットネスの正しい概念と習慣

 

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運動中はスマートフォンを脇に置いてください

 

運動中に携帯電話で写真を撮ってチェックインするのが好きな人は多いですが、トレーニング後に写真を撮り、投稿する前に機器を離れるだけでは、ほとんど受け入れられません。しかし、一度に数枚の写真を撮ったり、投稿したり、メッセージに返信したり、誤って機器を使用せずに数分間占有したりする人もいます. これがフィットネスと脂肪燃焼のプロセスを中断するとは言いません. 他の人の使用に影響を与えるだけです.機器は非常に失礼で望ましくない動作です。誰もが注意を払う必要があります。緊急の用件で折り返し電話する必要がある場合は、今は機器を置いておいてください。

 

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休憩して水分補給

 

通常、各トレーニング間の休憩時間は 30 秒から 1 分ですが、この時間を最大限に活用して水分を補給してください。この時間を使って携帯電話をスワイプする人もいますが、通常、携帯電話に触れている限り、休憩時間は 1 分以上延長されることがよくあります。エチケットの問題に加えて、これは実際には筋力トレーニングの各グループの一貫した効果に影響を与え、フィットネス効果を低下させます.

 

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正しい姿勢は唯一の前提条件です

 

フィットネスで最も重要なことは、最初に正確な動きと正しい姿勢を追求することです。これにより、トレーニングしたい場所にトレーニングし、不必要なスポーツ傷害を避けることができます.体重が少なすぎると感じ、姿勢が正しいかどうかを無視して体重を増やし続けている人もいます.このとき、体は力を借りて他の部分を使って動作を完了することがありますが、これは間違った場所を訓練する可能性があります. 、さらには筋肉の損傷を引き起こす可能性があります。最初は正しい姿勢を確認してから、徐々に体重を増やしてください。


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フィットネスは体重ではなく質を重視

 

筋肉が修復されて強くなるには時間がかかるため、クレイジーなフィットネスを行ってもフィットネスの効果が 2 倍になるわけではありませんが、体をすり減らすだけで、筋肉が休息して成長することができなくなります。うらやましい筋肉のラインをできるだけ早く開発したい場合は、適切な休息が必要です.有酸素運動を 1 日、ハード トレーニングを 1 日行うことをお勧めします。日曜日。

 

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自分に合った合理的な目標を設定する

 

体調は人それぞれ違いますし、他の人のフィットネスメニューが自分に合わないこともありますが、特にフィットネスで一番大切なことは根気強く続けることです.最初のフィットネストレーニングは積極的すぎると、途中であきらめてしまいがちです.効果が得られる前に。合理的なトレーニング目標を設定することによってのみ、それを維持し、フィットネスの習慣を身につけることができます。健身計劃

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フィットネス計画の取り決め - 初心者のための一般的なフィットネス神話
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強くなりたければ、まず脂肪を食べなければならない?

テレビで多くの映画スターが脂肪を食べて撮影のために運動したという偶然または成功したケースがあるかもしれません.脂肪を筋肉に。しかし、実は脂肪と筋肉は別の個体であり、筋肉は脂肪の下に隠れており、脂肪を落とさずに一生懸命トレーニングしても筋肉は見えません。人に会うために筋肉を呼びたいなら、有酸素運動とハードなトレーニングの両方を行うのが一番です.

 

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運動中は空腹を避ける必要がありますか?

この文は半分正しいと考えるべきです. 減量とフィットネスの「タブー」には何も問題はありませんが、タブーは空腹でなければならないという意味ではありません. 「あなたはあなたが食べるものである」ということわざを誰もが聞いたことがあるはずです. 食べるのに適した食品を選択することは、フィットネスに役立ちます. 「食事量を減らして運動量を増やす」という言葉を誤解して、フィットネスとは食事量を減らして空腹時に運動することだと誤解している人がいます. これは不健康であるだけでなく、通常の食事を再開しても、以前よりも体重が増える可能性があります.健康な体を維持したい場合は、良い食事を選択する必要があり、フィットネスエクササイズを使用すると、豊かで痩せた健康的な食事をすることができます.

 

フィットネス指導初心者-3
夏は冬よりも減量に適していますか?


夏は暑くて汗をかきやすいので運動量が多いと思われる方もいると思いますが、冬は寒くて代謝が落ちるので冬より夏の方がフィットネス効果が高くなります。しかし、実は冬は寒さをしのぐために体が脂肪を消費して体温を維持するため、夏よりも多くのカロリーを消費します。ただし、寒い時期はどうしても体を温めるために鍋やスープが食べたくなりますし、ダイエットも暴走しやすいので注意が必要です健身教學

 

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発汗は体重を減らすのに役立ちますか?

これは「夏は冬よりもダイエットに向いている」と同じ神話で、汗をかくことで脂肪が燃焼すると考えているのかもしれません。汗をかくためにサウナに行って汗をかく人もいますが、体重と体脂肪は同時には落ちませんでした。その理由は、発汗は脂肪の燃焼と同じではない. 発汗は脂肪ではなく水分を失う. 体は運動時に熱を放散する必要があるため、発汗し、新陳代謝も促進します.これは因果関係であり、因果関係でなければなりません。

 

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少量の頻繁な食事でフィットネスの結果を達成できますか?

この文も半分しか当てはまらない. 前に言ったことに加えて, 私たちは慎重に食べる食べ物を選ばなければなりません. 少量の食事と頻繁な食事の概念は、体がそうし続けることができることを願っていることを理解しなければなりません.体のエネルギー消費量、この過程で摂取カロリーをコントロールし、摂取カロリーの過多や不足を避ける必要があります.バランスのとれた食事の場合、体重管理の効果は確かに達成できます。しかし、筋肉は理由もなく食べ物から成長することはありません. 美しい体の曲線を持ちたいのであれば、それでも運動して健康を維持する必要があります.

 

フィットネス指導
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極端なシットアップをしてもお腹が減らないのはなぜですか?
 

実際、シットアップは腹部の脂肪の外側の層を減らすのに役立ちませんが、シットアップを行うことで腹筋を強く保ち、腰を引き締めることができます!おなかの脂肪を効果的に失うには、ウエイト トレーニング + 有酸素運動をダイエット計画と組み合わせて最速の結果を達成する必要があります。

 

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女性はフィットネスに適していますか? 筋肉が老けて見えますか?
 

ほとんどの女性が運動器具について言及するとき、彼らはすぐに男性と同じくらい筋肉トレーニングを心配します.実際、心配する必要はありません。まず、女性は体内に男性ホルモンが少なく、エストロゲンが多いため、筋肉の合成能力が低く、脂肪の合成能力が強い。第二に、筋負荷トレーニングに機器を使用しても、トレーニング方法が異なるため、異なる結果が得られます.小さな体重、複数のトレーニングにより、筋肉のラインを引き締めることができますが、余分な脂肪も減らすことができます.

 

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GYMをやりすぎると筋肉が緩んで肥満になる?

 

 

まず第一に、筋肉は筋肉細胞であり、脂肪は脂肪細胞に蓄えられていることを理解する必要があります. 両者は変換されません. 筋肉は訓練されていなければ、収縮するだけで脂肪にはなりません.しかし、筋肉を運動させると、体の筋肉摂取量が増加し、体の基礎代謝率が上昇し、体がより多くのカロリーを消費できるようになります.しかし、筋肉の運動をやめると筋肉が収縮し始めると同時に、体の基礎代謝量が低下するため、この時期に普段から食事をしていると、カロリーを取りすぎてしまいやすくなります。肥満

 

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なぜウォーミングアップが重要なのですか?

 

「準備運動」の目的は、体のさまざまな筋肉群や関節、靭帯を伸ばすことだけではなく、心臓や肺への負荷を徐々に高め、全身の心肺呼吸や血液の温度を調整することです。後の運動に適応するための循環システムと体. 激しいメインの運動に加えて、スポーツ傷害の発生と筋肉痛の結果を避けることができます.ウォーミングアップにはジョギングが最適です.時間は約10〜15分です.ウォーミングアップ中は動きを遅くし、急激な筋肉の収縮を行わないでください.

 

フィットネストレーニングメニューの作成
フィットネスプログラムの手配
若いアスリートは、フィットネス トレーニング計画を立てることができます. 彼らは、最初に自分の体重を使ってレジスタンス トレーニングを行うことができます. パーム プレス、プルアップ、シットアップ、ハーフ スクワット、ニータック ジャンプなどのいくつかのエクササイズは、一般的には十分です. .年齢が高く、トレーニングレベルと技術レベルが高いアスリートは、フィットネス トレーニング プランに適切な量のウェイト トレーニングを追加できますが、最初は軽量化と反復回数の原則を実行する方が適切です。

 

フィットネス トレーニング プログラム - サーキット トレーニング
ウエイト トレーニングを行うときは、サーキット トレーニング モードを使用して、異なる筋肉 (グループ) を交互に運動させることができます. 運動するときは、大きな筋肉の運動 (大腿四頭筋、大腿四頭筋など) を行ってから、小さな筋肉を行う必要があります。小さな筋肉の早期疲労を避けるための運動(ふくらはぎの腓腹筋など)。また、同じ筋肉(群)を鍛える運動も別々に行い、継続的な運動で同じ筋肉(群)を酷使しないようにしましょう。

 

フィットネス スケジュール - 運動頻度
American College of Sports Medicine (ACSM) は、筋肉の弾力性と良好な状態を維持するために、週に 2 ~ 3 回 (隔日) の筋力トレーニングと持久力トレーニングを推奨しています。

 

筋肉獲得プログラム - 体重管理
では、フィットネスに適した重量を持ち上げているかどうかはどうすればわかりますか?まず、1RM が何であるかを理解することができます。 RMとはRepetition Maximumの略で、例えば1グループが15RMの場合、15回の動作で最大のウエイトを持ち上げられることを意味し、このウエイトをベースに3~4グループをトレーニングとして行います。

 

あなたがフィットネス初心者の場合、トレーニングの安全性とトレーニングの進行を確保し、トレーニングの動きを効果的にガイドし、トレーニング時間を節約するために、短いパーソナルトレーナーが本当に必要です.パーソナルトレーナーは、個々のニーズに合わせてフィットネストレーニングを策定し、多様なフィットネストレーニングを通じてフィットネスの楽しさを高め、誰もが安全でプロフェッショナルな環境でフィットネスを楽しむことができるようにします.

最も効果的な減量運動

自宅での減量運動​​計画
減量運動計画を適切に設計するには、まず減量運動ダイエットと運動強度の概念を理解する必要があります。初心者は、急激な運動量の増加に体が適応する必要があるため、最初は体重を減らすのに苦労します. 体重を減らすための運動は、体重を減らすための唯一の自然な方法です. 効果的に体重を減らすには、次の点に注意してください.

体が運動によって「カロリー不足」を達成できるように、毎日の栄養摂取量を制限する必要があります
減量運動メニューにウェイトトレーニングを含める必要があります.効果的なウェイトトレーニングは、減量中の筋肉の減少を防ぎ、減量運動の停滞期を打破するのに役立ちます.
減量運動メニューにエアロビクスまたは HIIT を追加して、カロリーの燃焼を助けます
セルライトエクササイズ必読
- 脂肪燃焼

最新のレポートでは、7,000 カロリーを燃焼すると、1 ポンドの脂肪が燃焼することが指摘されています.1 時間のウエイト トレーニングで約 300-500 カロリーを燃焼できます.平均的なフィットネス者は、2-3 週間のトレーニングとダイエット計画が必要です, 彼らが脂肪を燃やすことができる前に. 脂肪のポンド (運動強度と食事に応じて), 式は次のとおりです.

週 4 日フィットネス: 400 カロリー x4 = 1600

週4日ダイエット、1日の摂取カロリーマイナス500、500カロリー×4=2000

毎週減るカロリー: 1600+2000=3600


減量のための運動時間の重要性


減量のための運動時間のコントロールは重要な要素です. 減量のために有酸素運動を行う場合は、少なくとも 20 分間運動を継続し、45 分以内に運動時間を管理する必要があります。タンパク質や筋肉. 20-45 分間の継続的な運動は、脂肪を燃焼するゴールデン タイムです.

以下は、さまざまな減量運動時間について説明しています。体には、運動のニーズを満たすために 3 つの異なるエネルギー システムがあります。

ATP エネルギー システム: 約 10 秒間の運動のニーズを満たすため、主に爆発的な運動

乳酸システム: 運動は約 10 秒から 2 分間続きます. 運動のニーズを満たすために, 主に筋肉内の血糖とグリコーゲンを介してエネルギーを提供します. 運動後, 大量の乳酸が筋肉に蓄積されます.

有酸素システム: 運動は 2 分以上続きます. 最初の 20 分間は、主にグリコーゲンと炭水化物を介してエネルギーを提供します. 20-45 分間の継続的な運動の後、主に脂肪を使用してエネルギーを提供します.

減量運動 - 有酸素運動
有酸素減量運動の心拍数は、運動強度をコントロールするための重要な指標です。体調は人それぞれなので、心拍数を調整して適切な減量運動の強度をコントロールする必要があります

脂肪を燃焼させるための減量エクササイズの目標心拍数は、最大心拍数の 60 ~ 70% です。

継続的な有酸素運動は、脂肪燃焼に対してより明白な効果があります.運動強度を制御するには、運動中の心拍数に注意を払う必要があります.

簡単な計算式は以下の通り

220-年齢 x (60%-70%) = 脂肪を減らす運動の目標心拍数

一般的に言えば、30~45 分間の継続的な有酸素運動が、脂肪の減少に最も効果的です。

セルライトのための有酸素運動の提案: ジョギング、縄跳び、階段を上る


減量運動のすすめ - HIIT 減量運動
- 40 秒間のゴールド減量エクササイズ

高強度の動きを 40 秒間繰り返し、続いて 10 ~ 20 秒間の休憩をトレーニング サイクルとして何度も繰り返します。

例: 40 秒のスプリントから 20 秒の短い休憩 - 40 秒のスプリントから 20 秒の短い休憩... x N

HIIT減量運動は、短い運動時間と高いトレーニング強度が特徴です。 HIIT高強度インターバルトレーニングは、運動後72時間以内に体の代謝が上がり、トレーニング後は体の基礎代謝が上がり、体脂肪を燃焼させるアフターバーン効果(運動後の脂肪燃焼能力)が体に生まれるので、運動減量の目的を達成するために

*最高の脂肪減少効果を得るためには、運動中にできるだけ心拍数を上げる必要がありますが、激しい運動プロセスのため、HIITは初心者には適していません

HIIT脂肪減少運動とは何ですか?
Fengmo Global の最近の HIIT 脂肪消脂運動 (高強度インターバル トレーニング) は、高強度運動は急速に脂肪を減らし、筋肉の損失を減らすことができると主張しており、10 分間の脂肪減少運動は 30 分のランニングに相当します。 all, HIIT減脂肪運動とは? トレーニングのアレンジ方法 今回はそんなあなたに解説します

 

脂肪減少運動

HIIT ファット ロス トレーニング VS 有酸素運動 ファット ロス

脂肪減少運動 - HIIT トレーニング
HIITファットロスエクササイズは最近、極度の脂肪を落とすためのエクササイズトレーニングとして非常に人気があり、そのフルネームはHigh-intensity Interval Training(高強度インターバルトレーニング)です。原則は、さまざまな長さの回復時間を持つ高強度トレーニングの複数のセットを組み合わせることです。このトレーニング方法は一般的に器具を必要とせず、自宅で脂肪を減らすエクササイズを行うことができます。この特別な HIIT フィットネス メソッドは、短時間で脂肪の減少に非常に効果的であり、同時に筋肉の減少も抑えることができます。

高強度脂肪減脂運動は 20 分間持続する必要があるだけで、400-500 カロリーを奪うことができます.AfterBurn アフターバーニング機能により、運動後 12-24 時間で新陳代謝を高め、自動的に脂肪を燃焼します.スポーツ経験者やコーチ向け 動きの組み合わせは自由自在で、動きが大きく変化する 個人の能力に合わせて動きを調整することで、連続運動による筋肉の減少を抑えることができる 運動に必要な時間は、より短い。

脂肪減少運動 - 有酸素運動
初心者に適しています

運動中の変化は小さく、運動モードに適応するため体が生き、進行効果が遅くなり、Rongyingは減量の停滞期に入ります

運動に時間がかかる

30 分間のジョギングで約 200 ~ 250 カロリーを消費できます

HIIT 脂肪燃焼トレーニング - 田畑
– 田畑とは?
abata は、高強度の断続的な脂肪減少運動トレーニング プランです. トレーニング プランは、日本の東京体育大学教授である田畑泉によって考案されました. 脂肪減少運動の全セットは約 4 分かかります. トレーニング内容: 各グループ (20 秒間のスプリント トレーニング アクション → その後、10 秒間の休憩を楽しむことができます) 8 回連続で繰り返します.脂肪減少の効果。

・タバタ初心者ノート

スポーツを始めたばかりの人や、スポーツを長期間やっていなかった人は、次のことに注意してください。

1) ウォーミングアップと高強度トレーニングの準備が必要

2)関節への負担を軽減する自重トレーニング(自重トレーニング)トレーニングを自分で選んでみる

3) 食事の 1 時間前または 1 時間後にトレーニングするのが理想的です

–タバタ脂肪損失エクササイズ トレーニング エッセンシャルズ

タバタは、個々のニーズに応じて適切なトレーニング アクションを選択し、体の特定の部分の筋肉にターゲットを絞ったトレーニングを実行して、効果的に体の曲線を増やすことができます。

タバタ式減肥運動トレーニングで効果的に脂肪を落とすには、減脂肪運動強度の目標心拍数を90~95%にすることが推奨されており、心拍数が高いほどアフターバーンの効果が顕著になります。運動強度が高いため、基本レベルの運動をしている方、またはコーチの指導を受けている方にのみ適しています

脂肪減少作用
脂肪を落とす運動のすすめ - スクワット
下半身の脂肪を減らすトレーニング エクササイズ。このエクササイズは、体の筋肉群の約 60 ~ 65% を鍛えることができます。

セルライトエクササイズ
体脂肪を落とすエクササイズ
自宅で脂肪を失うための推奨エクササイズ
全身脂肪燃焼エクササイズ - バーピー
バーピーは非常に運動量の多い運動です。8 ~ 10 回連続で行うと、すでに顔が赤くなることがあります。トレーニング器具は必要ありません。

体脂肪を落とすエクササイズ
脂肪燃焼運動のすすめ - ハイニー
ハイニーは、脂肪を減らす運動の第一選択であり、トレーニング器具を必要とせず、自重でトレーニングを完了することができます。


脂肪減少運動の手配
自宅での減量運動
運動で痩せるためには、一定の運動量を継続して行う必要があり、少なくとも週3~4日の減量運動​​を推奨しています。自宅での減量エクササイズは、一般的に簡単で時間の柔軟性があります. 以下では、自宅または減量エクササイズルームで行うことができるいくつかの減量エクササイズを紹介します.

減量運動腹
推奨アクション - クランチ

主に腹部の筋肉を鍛えることで、腹を失うのに役立ちます

 

自宅での減量運動
おすすめアクション - 腕立て伏せ

腕立て伏せは、胸筋、上腕三頭筋、肩、腹筋などを効果的に鍛えることができる家庭用減量運動の上半身トレーニングの主な動作です。


自宅での脂肪減少運動の必須ツール-TRX

特定の脂肪減少エクササイズ トレーニング ベースがある場合は、トレーニング ツールを追加して、トレーニング強度を高めることができます。 TRXは、教えるよりマスターする方が簡単なトレーニングツールで、インストールは非常に簡単で、自宅でのトレーニングにも使用できます。

TRX の正式名称は、Total Body Resistance Exercise で、もともとは米海軍の訓練に使用されていたもので、ボディビルディングとサスペンション トレーニングを通じて、全身の筋肉の強さ、安定性、柔軟性を向上させることを原則としています。
サスペンショントレーニングを使用し、自分の体重を使用してさまざまな筋肉群をトレーニングすることは、コアマッスルに特に効果的です.さまざまな体の角度を使用し、TRX ストラップの長さを調整して、フォースの難易度を上げます。

-TRX デザイン

1) 握り位置
2) フックハンドル
3) TRXをシングルハンドルに
4) フックの長さを調整する
TRX ファットロス
TRX減量
TRXセルライト
TRXファットロストレーニングのメリット
腹部の脂肪を失う - TRX の動きのほとんどは、腰と腹部のバランスと安定性を必要とします.腰と腹部の筋肉がより関与しているため、脂肪の減少に効果的に集中できます
筋肉のラインを彫る - TRX ファット ロス トレーニングは、筋持久力トレーニングに有益であり、筋肉ラインを引き締めます。
便利なトレーニング - シンプルな機器のみが必要で、いつでもどこでもトレーニングできます (自宅、公園などを含む)。
体幹の筋肉を強化する - サスペンショントレーニングの不安定な特性を利用して、トレーニングは重心を移動させて体幹の筋肉をさまざまな位置でトレーニングすることができます
初心者に適しています – 自重を使ってトレーニングします。トレーニング中にウェイトを使用する必要はありません。一部の初心者はマスターしやすくなります
ファットロストレーニングアクション-TRX
・TRXスクワット

ファットロストレーニングアクション-TRX

-TRX オーバーヘッド バック エクステンション


筋肉増加と脂肪減少運動 - TRX アクション

・TRXバイセップカール

自宅での脂肪減少運動
体脂肪減少エクササイズ-TRXアクション

-TRXニータック

脂肪減少運動時間
体脂肪減少エクササイズ-TRXアクション

-TRXスクワットとパワープル

酸素による脂肪の損失
筋肉増加と脂肪減少運動 - TRX アクション

-TRXプッシュアップ

セルライト運動時間
筋肉増加と脂肪減少運動 - TRX アクション

・TRX片足スクワット

脂肪減少プログラム
TRXファットロストレーニングの注意事項
TRX脂肪減少トレーニングは、自分の体重トレーニングを使用することであり、さまざまな体の角度で動きの難しさを調整できます

動作中は、腰と腹部の筋肉を引き締めて体を安定させ、上の TRX フックを見てください。

プロセス中に手首の関節に圧力を感じた場合は、すぐに中止し、パーソナル トレーナーの助けを求める必要があります。

HIIT 脂肪燃焼トレーニングの注意事項
HIIT ファット ロス トレーニングは、身体的要件が比較的高いエクササイズ プランです. トレーニングの動きと動きの組み合わせを選択することがより重要であり、効果的に脂肪を失うには、トレーニング強度が心拍数の 85% 以上に達する必要があります.体調が異なる、初心者または運動習慣がない人は、フィットネスコーチの指導の下でトレーニングを完了する必要があります.トレーニング中に不快に感じた場合は、すぐに中止し、専門家の助けを求める必要があります.

 

減量運動ダイエット
減量エクササイズ ダイエットは非常に重要な部分です。適切な食習慣は、減量エクササイズ プログラム全体の進行を改善するのに十分です。減量運動のカロリー計算は毎日必要です 減量運動ダイエットで注意すべき点を以下にまとめました

1. 軽食と食事

(1日5食、3分おきに少量ずつ食べるのがおすすめ)

2.炭水化物を減らす

(夜はビーフンを食べないように)

3. 逆三角形ダイエット

(朝食が最も豊かで、夕食が最も少ない)

4. 毎食の順番

(まず野菜肉うどんを食べる)

5.ウエイトトレーニング後

(1時間以内にタンパク質と炭水化物を補給してください)

6. すべての食事に食物繊維とタンパク質が必要

7. グリセミック指数の低い食品を選び、精製食品を避ける

8. 各食事に必ず 20 分の時間を確保する


減量エクササイズ メニューの要点 - 減量のための再トレーニング
減量運動メニューにウエイト トレーニングを追加する必要があります。これにより、体の曲線が形作られ、脂肪の減少と減量中に体が最大の筋肉を維持するのに役立ちます。

そうしないと、体重を減らしても体重が減るだけで、体は「縮む」だけで、脂肪はまだ体に残っており、体の曲線は彫刻できません。

フィットネス トレーニングについてまったくわからない場合は、運動の安全性とトレーニングの進捗を確保するために、フィットネス トレーナーによる個人指導を受けることをお勧めします。

注意事項:初心者の方は、段階的に運動強度を上げてください.十分なウォームアップが必要です.脂肪を継続的かつ効果的に失うためには、トレーニング計画を定期的に変更して、体が「減量運動」に現れないようにする必要があります.停滞期」コーチ付き!

ムエタイ減量クラス

減量のためのボクシングのクラス
ボクシングは非常に効果的な減量運動であり、継続的なボクシングは多くのカロリーを消費します。ボクシングのコースにはさまざまな種類がありますが、初心者向けのメインコースはキックボクシングとウエスタンボクシングのコースですが、その中でもムエタイのコースが最も運動量が多いコースです。

ボクシングコース比較的運動量が多いため、ボクシング有酸素運動と見なすことができます。ボクシングを学ぶ人の多くは、ボクシング運動を利用して減量や自己啓発の効果を上げています。

マウイタイムエタイ
ムエタイ英語ムエタイは比較的強いスポーツであり、致死性が高く、拳、足、肘、膝の両方を使って攻撃します。これは8本足のボクシングとしても知られています。ムエタイはジャンプキック、肘バンプ、膝バンプなどの攻撃を行うため、トレーナーに対する身体的要件は比較的高く、初心者は一般的に身体トレーニングに重点を置き、スパーリングの練習など、徐々にムエタイの戦闘スキルを習得します。初心者のトレーニングに適した安全装置を着用してください。

ムエタイクラスのおすすめ
ムエタイに不慣れな方やボクシングで体重を減らしたい方は、ムエタイを学ぶことをお勧めします。ムエタイのクラスに参加することもできます。ムエタイのクラスは一般的にトレーニングの強度が低く、料金も安くなります。
短時間で自己啓発効果を発揮したい場合は、カスタマイズされたトレーニングプランが必要で、1対1の個人的なムエタイコーチを選択します。ムエタイコーチは、体調に応じて運動プランを調整できます。料金は比較的高いです。

泰拳班の紹介
キックボクシング
キックボクシングは、初心者や体重が減っている人に適しています。キックボクシングは中国語でキックボクシングと呼ばれ、主にアメリカンスタイルとジャパンスタイルのいくつかの異なるスタイルに分けられ、そのほとんどはボクシング、キック、肘、膝の攻撃を使用したボクシングに基づいています。跳び蹴り、膝蹴り、その他のアクションを実行する必要があるため、一般的な運動量は比較的多くなります

ボクシング
西洋のボクシングは英語で-ボクシングと呼ばれ、初心者や体重が減った人にも適しています。西洋のボクシングは拳でしか攻撃と防御ができず、肘と膝はできません。上半身は主に攻撃と防御を訓練し、下半身は柔軟なフットワークと歩行を訓練します。ウエスタンボクシングではキックと膝は許可されていません。練習中は手首を保護するためにリストストラップを結ぶ必要があります。

フィットネス初心者〜6つの一般的な問題

女性はフィットネスに適していますか?筋肉はすり減りますか?

ほとんどの女性が運動器具について言及するとき、彼らはすぐに男性と同じくらい筋肉質になることを心配します。実際、心配しないでください。まず第一に、女性は体内の男性ホルモンが少なく、エストロゲンが多いため、筋肉合成能力が低く、脂肪合成能力が強いです。第二に、機器を使った筋肉負荷トレーニングでさえ、トレーニング方法によって異なる結果を生み出します。軽量で頻繁なトレーニングは、筋肉を成長させるのが簡単ではないだけでなく、余分な脂肪を減らします。

 

薄い底は最初に「gufat」を残してから、性交に行く必要がありますか?

実際、脂肪と筋肉は2つの異なる組織であり、相互に変換することはできません。体重を増やしても、目的の筋肉ではなく脂肪しか増えません。筋肉を鍛える必要があるため、痩せた人はウェイトトレーニングを開始する必要があります。直接それらを構築します。

フィットネス私人健身教練メニュー

ウォーミングアップはどれほど重要ですか?

「ウォーミングアップエクササイズ」の目的は、体のさまざまな筋肉群、関節、靭帯を伸ばすだけでなく、心臓や肺への負荷を徐々に増やし、全身の心肺や血液循環系を調整することです。後の方に適応するための体温激しい主な運動に加えて、スポーツ傷害の発生や筋肉痛の結果を回避することができます。ウォーミングアップにはジョギングが最適です。所要時間は約10〜15分です。ウォーミングアップするときは、動きを遅くし、急な動きをしないでください。

 

あなたがGYMをすることに抵抗しすぎると、あなたの筋肉は緩み、脂肪にさらされますか?

まず、筋肉は筋細胞であり、脂肪は脂肪細胞に蓄えられていることを理解する必要があります。2つは変換されません。筋肉はトレーニングなしで収縮し、太ることはありません。しかし、筋肉を鍛えると、体は基礎代謝率が高く、より多くのカロリーを消費します。通常、食事も大きくなるため、運動をやめると、筋肉が収縮し、体の基礎代謝率が低くなりますが、食事は通常、過去の習慣を維持しているため、体重が増えます摂取するカロリーが多すぎる場合。

運動強度制御

ウォームアップ:各トレーニングセッションの前に少なくとも5分間のウォーミングアップを行います。これは、縄跳びの可能性があります。階段を走る。ランニング、エアロバイク、エリプティカルなど。

クールダウン:各トレーニングセッション(有酸素トレーニングまたは筋力トレーニング)の後に5分間の低強度有酸素運動を行います。その後、主要なターゲット筋肉を完全にストレッチします。動きは安定し、少し遅く、少し大きくする必要がありますが、「過度に伸びる」ことはなく、ジャンプやリバウンドの動きがあってはなりません。限界まで伸びたら、30秒間一時停止してから、ゆっくりと元に戻します。筋肉の収縮。
同時に、自己訓練の感情表を見てください。

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初心者:3か月未満のトレーニングを行っているか、フィットネストレーニングを行ったことがない場合は、有酸素トレーニングを週に3〜4回(トレーニング強度はRPE 3〜4)、筋力トレーニングを2回(2〜2回)行うことをお勧めします。トレーニングセッション)。少なくとも1日休憩)3〜4週間後、中級/上級のフィットネストレーニング強度に徐々に移行できます。

中級/上級/健身教練ボディービルダー:週に1回、軽い有酸素トレーニング(RPE3-4)を行うことをお勧めします。中程度の有酸素トレーニング(RPE5-6)の2〜3回、高強度の有酸素トレーニング(RPE7)の1〜2回。 2-3筋力トレーニングセッション。高強度の有酸素トレーニングは週に2回を超えてはならないことに注意してください

ウォーミングアップ運動
目的は、体のさまざまな筋肉群、関節、靭帯を伸ばすだけでなく、心臓や肺への負荷を徐々に増やし、全身の心肺呼吸器系や血液循環系、体の温度を調整して適応させることです。後でより激しい主な運動に、それはまたスポーツ傷害の発生と筋肉痛の結果を避けることができます。

 

ウォーミングアップの方法
ウォーミングアップにはジョギングが最適です。所要時間は約10〜15分です。ウォーミングアップするときは、動きを遅くし、急な動きをしないでください。

あなたが知る必要がある8つの筋肉増強食品

フィットネスマッスルゲイナーメニュー、体重増加メニュー
-健身教練8あなたが知っておくべき筋肉増強食品

筋肥大メニューで推奨される8つの食品:
1)サーモン

6オンス(170グラム)のサーモンは、34グラムのタンパク質、4グラムのオメガ3脂肪酸、腫れや痛みを軽減し、筋肉の修復を助け、コルチゾールを抑制するのに役立つ健康的な脂肪を提供します。

 

2)赤身の牛肉

筋肉を増やすのに苦労している多くの人々は、それが体脂肪を増やすと信じて、誤って脂肪を捨てます。しかし、牛肉の飽和脂肪は、実際には魚のオメガ-3との相乗効果で筋肉の成長を助けることができます。

 

3)卵

栄養士は、さまざまなタンパク質食品がさまざまな方法で成長を促進する能力を評価します。卵はほとんどすべての手段で上に出てきます。それらは吸収するのが最も簡単であるため、体はそれらをアミノ酸に簡単に分解することができます。これは筋肉の成長の構成要素です。

 

4)脱脂乳、減脂肪乳

 全乳の16オンスのサービングは16グラムのタンパク質と1グラムの脂肪を提供します。他の食品と比較して、ミルクの脂肪は一般的に短鎖です。短鎖脂肪はより同化作用があり、筋肉の破壊を防ぎ、他の脂肪よりも体脂肪として保存される可能性が低くなります。

 

5)アップルジュース

12〜16オンスのリンゴジュースのプレワークアウトドリンクは、45〜60グラムの炭水化物を提供し、迅速なエネルギーブースト(ジュースのブドウ糖のため)と安定したエネルギーの流れ(フルクトースも含まれているため)を提供します。これは、コルチゾールを抑制し、筋肉の損傷を減らし、より多くのセットを訓練するのに役立ちます

 

6)パスタ

筋肉を構築するには、原材料として多くの炭水化物が必要です。さらに、炭水化物は基本的にタンパク質代謝の効率を高め、摂取されたタンパク質が成長を助けるために筋肉に入ります。

 

7)にんにく

カロリー、炭水化物、タンパク質、脂肪が本質的にない植物は、どのようにして肉の成長を助けることができますか?答えは、それはあなたの体のホルモンレベルを大幅に高めるということです。

肉を育てるということは、適切な栄養素(炭水化物、タンパク質、脂肪)を適切なタイミングで食べることです。しかし、これには成長を刺激するための適切なホルモン環境も必要です。

動物実験では、ニンニクの摂取量が多く、タンパク質の摂取量が多いと、テストステロンが増加し、筋肉の破壊が減少することが示されています。成長を促進する状態です

 

8)ヨーグルト:ナチュラルヨーグルト

低脂肪と全脂肪の両方が健康食品店で入手できます。あなたの最善の策は、活発な「善玉菌」を含むヨーグルトです。このプロバイオティクス細菌は胃腸管に到達し、体が健康的なバランスを維持するのに役立ちます。

この善玉菌は免疫力を高め、栄養素の吸収を高めます。もう1つの利点はカルシウムです。これは筋肉の収縮を制御し、脂肪の蓄積を減らすこともできます。

 

男性の筋肥大食事リスト

 

高度な筋肉獲得メニュー共有
男性と女性の食事に違いはありますか?

実際、主に食物の量が異なるため、食事の種類に男性と女性の間に大きな違いはありません。一般的に、男性は女性よりも1日あたり500〜800カロリー多く消費する必要があり、食物の量は個人的な運動、体重、身長などの影響を受けます。ちなみに、市販されているタンパク質や筋肉増強粉乳の中には、男性と女性に分けられていないものがあり、女性が摂取することができます。

筋獲得者
筋肉増強食の単一カロリーは、毎日慎重に計算する必要があります

 

セルロース

タンパク質

炭水化物

 摂取する栄養素の量は、運動量、強度、年齢、性別などによって異なりますが、筋肉を成長させて進行に影響を与える機会を失わないように、他の人の食事に無差別に従わないでください。