運動強度制御

ウォームアップ:各トレーニングセッションの前に少なくとも5分間のウォーミングアップを行います。これは、縄跳びの可能性があります。階段を走る。ランニング、エアロバイク、エリプティカルなど。

クールダウン:各トレーニングセッション(有酸素トレーニングまたは筋力トレーニング)の後に5分間の低強度有酸素運動を行います。その後、主要なターゲット筋肉を完全にストレッチします。動きは安定し、少し遅く、少し大きくする必要がありますが、「過度に伸びる」ことはなく、ジャンプやリバウンドの動きがあってはなりません。限界まで伸びたら、30秒間一時停止してから、ゆっくりと元に戻します。筋肉の収縮。
同時に、自己訓練の感情表を見てください。

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初心者:3か月未満のトレーニングを行っているか、フィットネストレーニングを行ったことがない場合は、有酸素トレーニングを週に3〜4回(トレーニング強度はRPE 3〜4)、筋力トレーニングを2回(2〜2回)行うことをお勧めします。トレーニングセッション)。少なくとも1日休憩)3〜4週間後、中級/上級のフィットネストレーニング強度に徐々に移行できます。

中級/上級/健身教練ボディービルダー:週に1回、軽い有酸素トレーニング(RPE3-4)を行うことをお勧めします。中程度の有酸素トレーニング(RPE5-6)の2〜3回、高強度の有酸素トレーニング(RPE7)の1〜2回。 2-3筋力トレーニングセッション。高強度の有酸素トレーニングは週に2回を超えてはならないことに注意してください

ウォーミングアップ運動
目的は、体のさまざまな筋肉群、関節、靭帯を伸ばすだけでなく、心臓や肺への負荷を徐々に増やし、全身の心肺呼吸器系や血液循環系、体の温度を調整して適応させることです。後でより激しい主な運動に、それはまたスポーツ傷害の発生と筋肉痛の結果を避けることができます。

 

ウォーミングアップの方法
ウォーミングアップにはジョギングが最適です。所要時間は約10〜15分です。ウォーミングアップするときは、動きを遅くし、急な動きをしないでください。